Odżywianie i nawadnianie w maratonie

W niedzielę można było po raz kolejny posłuchać doświadczonego maratończyka i Mistrza Polski w Maratonie, obecnie wykładowcę AWFiS w Gdańsku Profesora Wojciecha Ratkowskiego. Tym razem tematem przewodnim było odżywianie i nawadnianie w maratonie.

Na początek Profesor poruszył kwestię tematu wagi. Powszechnie mówi się, że im mniejsza tym lepiej. Tyle, że masa jest potrzebna, gdyż ona również przekłada się na wyniki. Istotne jest racjonalne odżywianie i proporcjonalne. Obniżenie tkanki tłuszczowej poniżej 5% jest szkodliwe. U zawodowców wynosi zazwyczaj 6-9%.

Czym jest dieta?
To system odżywiania. W sieci dostępnych jest całe mnóstwo przeróżnych rodzajów. Nie wolno zapominać o tym, że powinna być indywidualnie dobrana. Nawet jeśli plan treningowy dla kilku zawodników wygląda podobnie, to ta sama dieta może nie zadziałać.

Z kolejnymi latami treningu człowiek uczy się słuchać swego organizmu. Ten sam się dopomina o niezbędne składniki. Czasami po treningu bywa, że mamy ochotę na: batona, łyżkę cukru czy też pieczoną kiełbasę z cebulą. Nawet jeśli wydaje się niezdrowe, to zawiera związki, których organizm się zwyczajnie domaga.

Wynik w sporcie
Co często podkreśla Profesor wielu z nas z chęcią wspomina o tym ile km pokonał/a czy też jaki kilometraż uzyskał/a. Rzadko zaś słychać coś o odpoczynku. Na wynik wpływa nie tylko sam ruch, ale i wypoczynek oraz odżywianie. Nie wolno zapominać o żadnym z tych elementów.

Co jeść przed maratonem?
Przed swoim rekordowym biegiem o tytuł Mistrza Polski w Maratonie o godz. 12:00 Profesor zjadł obiad na który składał się z: rumsztyk z buraczkami, herbata z cytryną i budyń. Niezbyt zdrowe jedzenie jak można zauważyć. Mimo to w starcie maratońskim udało się uzyskać 2:12:49. Jeden posiłek przed maratonem może pomóc, zniweczyć plan, ale wcale nie musi. Znane wszystkim pasta party przed startem bywa często mylne i zgubne. Zwłaszcza dla początkujących. Jeden posiłek NIE ZAPEWNIA wystarczającej dawki węglowodanów. Istotne jest to co spożywamy nawet 2-3 tyg. wcześniej.

Gdy start jest zaplanowany na godz. 9:00, to w okolicach 6:00-6:30 najlepiej zjeść śniadanie na które składa się np.: kromka chleba  z masłem i dżemem oraz herbata. Bez cytryny (która zakwasza). Ewentualnie izotonik.

Co jeść na maratonie?
Tak naprawdę podstawą jest to czy biegniemy maraton czy też zaliczamy go tylko. Im dłużej jesteśmy na trasie tym więcej pokarmów możemy spożyć. Podczas startu zgromadzone węglowodany pozwalają na ok. 1,5 godz biegu. Następnie organizm przestawia się na czerpanie energii z tłuszczów. Jednak aby czerpać energię z tłuszczów również potrzebne są węglowodany. Których często już nie ma. Niektórzy zderzają się z tzw. ścianą. W biegu maratońskim powyżej 3 godzin dobrze coś zjeść. Jak wypominał jednak Profesor, baton zjedzony dopiero na 35 km zadziała już bardziej tylko na psychikę. Powinno się go spożyć wcześniej. Najlepsze są batony czy też banany. Należy unikać cytrusów, które zdarzają się być serwowane na punktach odżywczych. Pomarańcze, a także i jabłka wytwarzają kwasy niepotrzebne dla organizmu. Osoby, które idą na maratonie w czasie 5 godzi i wyżej mogą sobie na nie pozwolić. Jak już było wspomniane – im dłuższy czas tym więcej można zjeść.

woda

Co pić?
Woda to ważny skład naszego organizmu. Jest niezbędna do zachodzenia reakcji chemicznych w organizmie. Dodatkowo reguluje temperaturę ciała (wewnętrzną). Teoria mówi o tym iż w ciągu godz. wysiłku tracimy od 0,5-1 l wody wydalanej w postaci potu. Tyle samo powinniśmy uzupełnić. Jeśli jednak wzorować się tymi zaleceniami, to w ciągu 4 godz. maratonu należałoby przyjąć 4 l płynów. Realne? Raczej nie. Za dużo. Będzie to dodatkowe obciążenie.

Izotonik jet lepszy niż woda. Woda obniża poziom cukru. Pijąc samą wodę pozbawiamy się zapasów energetycznych, przez co transport węglowodanów prostych do komórek jest utrudniony. Z izotoników Profesor poleca Izostar (bez żadnej reklamy). Dlaczego? Produkt utrzymuje się na rynku od dawna, jest też dobrze przyswajalny.

Przed startem czy treningiem najlepiej pić ci 10-15 min, ale w małych dawkach. Jednak na 30 min przed nie przyjmować już płynów. Na ok. 40 min przed startem Profesor udawał się na rozgrzewkę. Po niej już tylko co najwyżej łyczek wody, ale bardziej na wypłukanie ust.

Profesor przyznał, że podczas swoich startów maratońskich wypijał od 0,6-0,8 l płynów. Na 8 punktów odżywczych (co 5 km) przygotowywał ok. 200 ml napoju. Z tego jednak wypijał nawet niecałe 100 ml. Przy walce o wynik unikało się wszelkiego zakłócania rytmu. Picie do nich się zaliczało.

Odwodnienie i nadmierne nawodnienie
Z jednej strony należy pamiętać o ochronie przed odwodnieniem, z drugiej jednak należy starać się regulować pragnienie. Gdy brakuje węglowodanów i cukrów – organizm się o nie dopomina. Problem może jednak polegać na tym, że gdy popijemy izotonika, skoro brakuje nam tych składników – cukrów i węglowodanach, uczucie pragnienia pomimo przyjmowania płynów będzie narastało. Tym samym istnieje ryzyko spożycia zbyt dużej ilości. Nie wolno również zapominać, że pijąc zwiększamy potliwość. Z potem usuwamy mikroelementy.

Niedobór płynów zaś rzutuje na mięśnie. Sód, potas, magnez tracone z potem mogą być przyczyną przykurczy.

Własny izotonik?
Profesor Wojciech Ratkowski poleca prosty do zrobienia izotonik, na który składają się odpowiednio w proporcjach:
1 l soku z kartonu (smak dowolny) + 1 l wody + 1 płaska łyżeczka soli

Wielu zna przepis i stosuje z dodatkiem miodu i cytryny. Sama tez taki często robiłam. Podczas wykłady pojawiła się wskazówka by unikać cytryny czy innych cytrusów podczas startów. W przypadku zaś miodu, ten długo się rozpuszcza, jest gęsty. Należałoby go odstawić na czas ok. 12 godz, a następnie jeszcze dokładnie pomieszać. Po tym czasie powinien być lepiej przyswajalny przez organizm.

Kiedy startować w maratonie?
Profesor z dystansem maratońskim zmierzył się po 10 latach treningów, w tym ostatnich 2 latach treningu maratońskiego. Jak mówi do maratonu można się przygotować przy min. 4 miesiącach. Jednak co ważne mając za sobą już kilka lat treningu, a nie wstając niejako od przysłowiowej kanapy.

Bieganie – przyjemność, ale z większą dozą rozsądku!
Ile razy startować na dystansie maratońskim w roku? Profesor radzi max. 2 razy. Oczywiście można mówić, że starty w zawodach to przyjemność. Organizm jet w stanie znieść niemal wszystko. Pozostaje pytanie tylko na jak długo? W końcu jest tylko jeden.

Nie zabrakło nawiązania do styczniowego wykładu: „Układ pokarmowy podczas wysiłku fizycznego” Profesora Ciechanowskiego, a także „Odżywianie czy trening” Profesora Wojciecha Ratkowskiego.

Więcej o nawodnieniu podczas biegu można poczytać na relacji z wykładu z 2014 r, który się odbył na AWFiS w Gdańsku. 

Komentarze

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *