Nawadnianie w bieganiu

Temperatury za oknem coraz wyższe. Trening wymaga coraz lepszego zaplanowania. Pod uwagę należy wziąć aktualne warunki pogodowe. W okresie letnim najlepszą porą do biegania jest poranek bądź też wieczór. Nie mniej nie każdy może sobie na takie treningi pozwolić. Istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Warto przypomnieć zapis wykładu Profesora Kazimierza Ciechanowskiego.

woda bieganie

Profesor Kazimierz Ciechanowski o wodzie
Woda w organizmie stanowi ok. 60 % masy ciała, zakładamy, że im osoba młodsza tym wody ma więcej, zaś starsza mniej. Woda jest rozłożona jako płyn międzykomórkowy, co stanowi mniej więcej 40% masy ciała, dla człowieka o masie 70 kg byłoby to 28 l, płyn pozakomórkowy – 14 l jako płyn śródmiąższowy – 10,5 l i 3 l osocza.

Jeżeli normalnie w ciągu minuty 5 l krwi przepływa przez nasz organizm, to w czasie intensywnego wysiłku ta sumowana objętość zwiększa się 5-krotnie i wynosi mniej więcej 25 l. Można powiedzieć więc, że z tego powodu cierpią nerki, gdyż znacznie zmniejsza się przepływ nerkowy, a znacznie wzrasta przepływ przez mięśnie, ale co jest istotne wzrasta przepływ mózgowy. W czasie biegu przepływ mózgowy wzrasta o ok 40%. Stąd mniej więcej po 3 km wszystkie myśli są jasne i oczywiste. Pewnie dlatego często słyszy się, że jeżeli problemu nie udało się rozwiązać w ciągu godzinnego biegu, to znaczy, że jest on nierozwiązywalny.

Jest bardzo ważny narząd, który nas pokrywa – skóra. Od tego, ile krwi przepływa przez naszą skórę dużo zależy, chodzi oczywiście o to, żeby tej krwi przepływało jak najmniej. Jednak aby tak było musimy biegać w odpowiednich warunkach. Człowiek jest swego rodzaju silnikiem termicznym. Istotna jest różnica temperatur między temperaturą wewnętrzną (mierzoną w wewnątrz organizmu- odbytnicy) i zewnętrzną. Człowiek jest doskonale przygotowany do biegania, bo przestaje biegać, gdy temperatura wewnętrzna przekracza 40 stopni, najlepsi biegacze krótkodystansowi jak np. gepardy przy 38,5 stopniach. Wydawałoby się, że 1,5 stopnia to nic, a jednak to bardzo dużo.

Człowiek znosi więcej dlatego, ponieważ się poci. Jeżeli w czasie intensywnego wysiłku różnica między temperaturą wewnętrzną i zewnętrzną będzie wynosiła 8 stopni, przez skórę będzie przepływało 1,1 l krwi w ciągu minuty. Zaś gdy temperatury te będą się zbliżały do siebie 38, 36 stopni, czyli nie będzie możliwości właściwego okładania skóry, dlatego, że będzie zbyt wysoka temperatura otoczenia, zbyt wysoka wilgotność w otoczeniu, bądź zbyt słabo będziemy się pocili, to przepływ krwi wzrośnie przez skórę 4-krotnie. Pocimy się, między innymi kosztem mięśni – zmniejszają się możliwości osiągnięcia dobrego wyniku.

Jeżeli się pocimy, to się odwadniamy. O odwodnieniu mówimy jednak dopiero wtedy, gdy ubytek wody z organizmu stanowi powyżej 2 % masy ciała. Odwodnienie na poziomie 2% masy ciała nie pogarsza istotnie wyników na dystansie do 1500 m. Oczywiście im dystans dłuższy tym odwodnienie będzie ogrywało większą rolę w uzyskanym wyniku.

Wpływ pogody na wynik w maratonie
Dla zawodników ze światowej czołówki biegających maraton w czasie poniżej 135 minut, porównując różnicę odwodnienia przy temperaturze odczuwalnej 6-8 stopni i przy 25 stopniach, to różnica wyniku nie jest duża i wynosi 3%. Natomiast im jest większy amator, słabsze przygotowanie i predyspozycje, to ubytek, a więc możliwości czasu w którym dana osoba pokona maraton przy tych temperaturach wynosi aż 12 %.

Wyższa temperatura dla zawodników biegających maraton w czasie 4-5 godzin oznacza, że czas będzie o 15-20% gorszy. W Półmaratonie dla biegających ten dystans w czasie ok. 2 godzin czas pokonania będzie o 12-15% gorszy. W przypadku 5 km dla biegających w 25-26 minut – przy temperaturze odczuwalnej 25 stopni dana osoba pokona ten dystans w czasie o 6-10% dłuższym w porównaniu z idealną temperaturą 6-8 stopni.

Bieganie, a wiek i płeć
Weteran, amerykański odpowiednik Master to maratończycy, którzy przekroczyli 40-ty rok życia. W biegach krótszych kategoria ta rozpoczyna się od 35-ego roku życia. Jak  mówi Profesor Kazimierz Ciechanowski, w maratonie na każdy rok powyżej 40-tki do wyniku powinno dodać się 1,5 minuty. Na przykład w Maratonie Nowojorskim mężczyzna biegający maraton w czasie poniżej 2:44, ale dotyczy się to osób do 40-tego roku życia właśnie, może wziąć udział w biegu bez konieczności uczestnictwa w losowaniu. Osoba mająca już 41 lat zostanie dopuszczona do startu, gdy rekord wynosi 2:44+1,5 minuty właśnie. Z każdym kolejnym rokiem do wymaganego wyniku doliczane jest 1,5 minuty.

Często panowie rywalizują z partnerkami czy koleżankami. W maratonie w tej samej kategorii wiekowej, można uznać, że kobieta i mężczyzna biegają na tym samym poziomie, gdy wynik zawodnika jest 16 minut lepszy, w półmaratonie – 8 minut, na 10 km – 4 minuty, 5 km – 2 minuty. W przypadku amatorów do tych wyników można dodać jeszcze 50%, oczywiście z korzyścią dla pań.

Trening czyni mistrza
Dlaczego zawodnicy, którzy kończą bieg na czołowych pozycjach nie odczuwają tak zmian temperatury? Po pierwsze mają o wiele mniejszą zawartość tkanki tłuszczowej, o wiele większy udział mięśni w masie całego ciała. Po drugie, zwłaszcza biegacze ze ścisłej czołówki światowej są przyzwyczajeni do życia w wysokiej temperaturze, przez co mają lepszą termoregulację niż osoba nieprzygotowana do tej temperatury.

Jak się nawadniać?
Wyróżnić można dwa sposoby odwadniania. Pierwszy to odwadnianie przez pocenie stosowane w sportach,  zwłaszcza tam gdzie waga odgrywa znaczącą rolę z uwagi na kategorie wagowe,  o wiele bezpieczniejsze niż drugi sposób , którym jest odwadnianie przez użycie środków moczopędnych, a warto zaznaczyć, że jest to zabronione.  Jak już było wspomniane o odwodnieniu mówi się wtedy, gdy ubytek wody z organizmu wynosi powyżej 2% masy ciała.

Woda wchłania się w tempie 400 do 600 ml/godz., a u osób dobrze wytrenowanych to wchłanianie może dochodzić nawet do 800 ml/godz. Biorąc pod uwagę nawadnianie do wysiłku, nie możemy zapominać o zapotrzebowaniu na węglowodany, które powinniśmy przyjąć mniej więcej w wysokości od 30 do 50 g na godzinę.  Najlepsze stężenie węglowodanów to jest w granicach 60-80 g na 1 l.

Jeżeli chcielibyśmy korzystać z soków, które kupujemy w sklepach – soków owocowych, to powinniśmy je rozcieńczać z wodą w proporcji 1:1. Bez rozcieńczenia praca przewodu pokarmowego jest zwolniona. Takie soki działają hipertonicznie, ściągają wodę do przewodu pokarmowego, a nie chodzi o to aby woda była w przewodzie pokarmowym, ale żeby krążyła. Najlepiej przygotowywać więc napój samemu.

Własny izotonik
0,5 l soku o naszym ulubionym smaku + 0,5 l wody + 0,5 łyżeczki soli

Dobrze by było zamiast soli dodać wodorowęglan sodu. Trzeba mieć świadomość, że soki owocowe które pijemy są kwaśne. Kwaśne nie tylko w smaku, ale kwaśne, jeśli chodzi o pH. Jeśli więc dodamy wodorowęglanu sodowego, to oczywiście zacznie się pienić, więc należy poczekać aż się odgazuje. Trzeba mieć świadomość, że nie odgazuje się do końca, Pozostałe „bąbelki” zetknął się z kwasem solnym w żołądku, ale właśnie o to chodzi, bo nieznacznie wzrasta wtedy ciśnienie w żołądku, przez co ułatwia się opróżnianie żołądka i przechodzi do dalszych procesów przewodu pokarmowego.

Suchość w ustach
Biegając nie raz odczuwamy suchość w ustach. Ślina musi być alkaliczna. Jeśli jest alkaliczna to dobrze nawadnia, dobrze nawilża, nie ma tego dyskomfortu.

Czego unikać?
– wypijania więcej niż 0,6 l na godzinę, bo będzie nam nie tylko chlupotało w żołądku, ale będzie to również negatywnie wpływało na ruchomość przepony.
– płynów o zawartości cukrów powyżej 8% (bezpośrednio tych soków fabrycznych).
– napojów gazowanych fabrycznie z tego względu, że są one mocno nasycone dwutlenkiem węgla, a jeśli są schłodzone, to mają do 14% cukrów.
–  tzw. energetyków.

Zaleca się mocną kawę wypitą na 40 minut przed biegiem. Przyspiesza wykorzystanie kwasów tłuszczowych, chodzi o to, że metabolizm biegacza długodystansowego jest metabolizmem tlenowym z wykorzystaniem kwasów tłuszczowych.

3-5 dni przed zawodami w gorących warunkach można spożyć kreatynę,  która działa jako osmolit mięśniowy. Jest to substancja, która zatrzymuje wodę w organizmie. Umiarkowana dawka pozwoli na zatrzymanie w naszym organizmie od 1-3 l wody, głównie będzie to woda całkowita , woda wewnątrzkomórkowa. Nie zwiększa się objętość osocza.

Jak tracić najmniej wody?
– Być dobrze nawodnionym już w dobę poprzedzającą zawody.
– W dniu zawodów na 3-4 godzin przed startem przyjąć 1 g glicerolu na 1 kg masy ciała. Wcześniej jednak należy wypróbować jaka będzie reakcja organizmu. Jest to słodkawe, ale niezbyt przyjemny smak ma, wobec tego najlepiej rozcieńczać 1 g na 100 ml wody. Jeżeli ktoś wazy 70 kg, musiałby przyjąć 1,5 l wody, a więc najlepiej wcisnąć cytrynę, wtedy da się to wypić i rozłożyć to tak by wypijać do 600 ml na godzinę.
– Na 2 godz. przed startem 0,5 l nawadniacza. 2 godziny.
– Jeżeli są trudne warunki, to uzupełniać płyny po 5 km (jeżeli są komfortowe warunki to po 10 km) ok 150-200 ml na 5 km.
– Odpowiedni strój – ubierać się tak, jakby odczuwalna temperatura była o 10 stopni wyższa.

Jak uzupełniać płyny po biegu?
Jak mówi Profesor Kazimierz Ciechanowski, są różne szkoły, jednak większość autorów uważa, że po biegu powinno się pić zimne napoje od 4-10 stopni. Z uwagi na wysoką temperaturę wewnętrzną – jak najbardziej chłodzenie. Optymalna objętość to 150% utraty masy ciała wypita w czasie 6 godzin. Jeśli podczas biegu straciliśmy 1 kg masy ciała, to powinniśmy wypić 1,5 l w czasie 6 godzin, jeśli 3 kg  to 4,5 l. O 50% dlatego więcej, z uwagi na to, że będziemy naturalnie tracili z moczem, a poza tym jeszcze jakiś czas po biegu będziemy się naturalnie pocili, aby oddać namiar ciepła. Płyny oczywiście powinny zawierać węglowodany.

Istotna jest zmiana masy ciała, jeśli po biegu większa niż przed, to poważne zagrożenie hiponatremią, zdarza się, że niektórzy amatorzy przerażeni odwodnieniem w czasie maratonu piją nadmiernie, dlatego też pojawiają się czasami postulaty o ograniczeniu liczby punktów odżywczych na maratonie, na szczęście grupa takich osób jest stosunkowo nieliczna.

Bieganie, a piwo?
Piwo jest dobre po biegu, ale tylko jedno. Zalety piwa – płynne, zimne, zawiera węglowodany. Wady – zawiera alkohol, działa moczopędnie oraz hamuje utylizację mleczanu.

Komentarze

Komentarze

One thought on “Nawadnianie w bieganiu

  1. Hi GusdekSalam Hangat Dari Bali ZooHarga tiket domectic/lokal untuk program Night At The Zoo Rp.130.000,- Including animal feeding and animal enoPrnteu.orcgram tour di mulai pukul 06.00 pm. Semoga informasi yang diberikan dapat membantu anda dan kami tunggu kedatangannya untuk mencoba program malam di Bali Zoo. Terima kasih Best Regards,Emma Kristiana ChandraPublic Relations Executive

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *