Roller – nieodłączny towarzysz treningu

Roller staje się coraz bardziej powszechny w życiu sportowców. Nie bez przyczyny zresztą. Ten prosty przyrząd zakupić można w sklepie bądź też wykonać samodzielnie. Jak to zrobić – zdradził nam Jarek Skopczyński. Sama zaprzyjaźniłam się z rollerem nieco bardziej od czasu powrotu po kontuzji.

Zacznijmy od początku, co i zdaje się już kiedyś pisałam. Samo bieganie, określane mianem najprostszej formy ruchu, wcale nie jest zdrowe. Zdrowsze zaczyna być, gdy uzupełnimy je o inne elementy takie jak: ćwiczenia wzmacniające czy rozciąganie. Zazwyczaj jednak, co i da się słychać wielokrotnie wśród znajomych biegaczy – „nie chce się ich wykonywać”. Bywa, że za lenistwo płaci się potem cenę – kontuzją. Oczywiście nie zawsze to jest przyczyną przerwy w bieganiu. Organizm człowieka jest niezwykle złożony, a i na każdego z nas różnie działają pewne obciążenia treningowe. Potrzeba czasu i obserwacji, by zauważyć co pomaga, a co raczej szkodzi. Nie mniej brak ćwiczeń czy rozciągania, są najczęściej wymieniane jako przyczyna dolegliwości. Jedno jest pewne – uzupełniając trening biegowy dodatkowymi elementami, możemy zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Bieganie wymusza ciągłą pracę mięśni – skracanie i wydłużanie. Długotrwały wysiłek wywołuje zmęczenie, a tym samym dość często mięsień nie funkcjonuje tak jak należy. Starając się chronić mięśnie przed dalszymi uszkodzeniami, mięsień ulega skróceniu – spięciu. Jest to niejako reakcja obronna organizmu, by sprostać nadmiernemu wysiłkowi. Prowadzi to do zaburzenia sylwetki biegu, a w długim czasie do dysbalansu mięśniowego. Powstawać mogą tzw. punkty spustowe. Tutaj z pomocą przychodzi fizjoterapeuta i roller.

Roller

Ten prosty przyrząd polega na „rozwałkowaniu” zgrubień powstałych na tkance łącznej na mięśniu w wyniku przeciążeń bądź też mikrourazów. W tych przypadkach samo rozciąganie nie wystarczy. Roller pozwala zmniejszyć napięcie, a tym samym zwiększyć zakres ruchu. Warto pamiętać iż powstałe napięcie osłabia dotlenienie mięśnia, pogarszając dopływ krwi, tym samym burząc jego pracę.

Korzystając należy jednak pamiętać, by unikać takich błędów jak: – rolownie zbyt szybko. Wiadomo, jak boli, to najlepiej chcielibyśmy szybko zakończyć przygodę z rollerem. Do najprzyjemniejszych nie należy. Szybkie ruchy nie pozwolą jednak na osiągnięcie zamierzonego celu. Należy wykonywać automasaż powoli. Starając się jednak zbyt długo nie rolować tego samego obszaru – w celu uniknięcia zbyt dużego rozluźnienia.

roller

Jak się rolować?

Rolowanie – jak niektóry określają – to forma masochizmu – szukanie bólu. Zalecane jest wałkowanie od 8-10 razy na każdą partię mięśni. Jeśli podczas ruchów znajdzie się punkt, który boli, przytrzymujemy 15-20 s. Przy docisku wykorzystujemy przede wszystkim własny ciężar. Oczywiście w ramach progu wytrzymałości. Zwłaszcza początki znajomości z rollerem nie są przyjemne. Z czasem docenia się jego działanie i jest już jakby lepiej.

Kiedy się rolować?

Można zarówno przed jak i po treningu. Przed, pozwala na przygotowanie mięśni do wysiłku poprzez poprawę ukrwienia. Zaleca się by pominąć rolowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W celu zachowania stabilności na czas treningu. Swego czasu fizjoterapeuta radził mi również, by po rolowaniu porozciągać jeszcze lekko już rozluźniony mięsień. Nigdy jednak na odwrót. Rozciąganie także powoduje mikrourazy. Roller po – może je tylko pogłębić.

Roller domowej roboty

Jak już wspominałam – roller wcale nie musi być zakupiony w sklepie. Można wykonać go domowymi sposobami, jak zrobił to  Jarek Skopczyński – Zanim dorobimy się profesjonalnego wałka do rolowania, prosty roller możemy wykonać samodzielnie przy użyciu materiałów dostępnych w każdym markecie budowlanym. Potrzebne elementy: półmetrowa rura kanalizacyjna fi 10 cm, stara karimata lub mata do ćwiczeń (opcjonalnie), taśma klejąca typu powertape. Przy użyciu piłki pozbywamy się kielicha od rury, matę przycinamy na wymiar, całość oklejamy taśmą i gotowe.

FOT4D47

Komentarze

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *