W co się ubrać zimą na trening?

Pogoda ostatnimi czasy zmienna i jakby niezdecydowana. Bywa, mróz już daje się we znaki. Dni cieplejsze też się zdarzają.  Co pewnie wielu nie pocieszy, patrząc w kalendarz, powinniśmy się spodziewać – będzie tylko chłodniej. Otrzymuję ostatnimi czasu trochę zapytań o odzież na zimowe wypady. Postanowiłam przypomnieć już kiedyś poruszaną przeze mnie tę kwestie. Ubiór ma znaczenie. Dlaczego? Dla naszego zdrowia. Cyfry na termometrze w okolicach zera czy poniżej nie wymuszają zaniechania aktywności. Wręcz przeciwnie.

Nasze organizmy są zdolne na ekspozycję nawet na skrajne warunki. Jesteśmy stałocieplni. Temperatura wewnętrzna organizmu oscyluje w okolicach 37 stopni Celsjusza. Patrząc z punktu fizjologii obniżenie lub podniesienie jej o 2 stopnie zakłóci m.in. procesy metaboliczne, zaś o 3 stopnie – psychiczne i fizyczne. To tylko tak groźnie brzmi. Utrzymanie stałej temperatury wewnętrznej możliwe jest dzięki termoregulacji. Już w pierwszych 3-4 min wysiłku dochodzi do zwiększenia wzrostu temperatury mięśni. W przypadku niskich temperatur nasz organizm wywołuje reakcje m.in. skurcz naczyń krwionośnych. Ma to uchronić nas przed utratą ciepła. Tu warto wspomnieć – mokre ubranie nasila je. Już przy temperaturze 5 stopni na plusie – dwukrotnie. Do tego zwiększa ryzyko wystąpienia obtarć. Dlatego tak ważne jest unikanie odzieży bawełnianej. O tym więcej za chwilę. Wszystko zależne jest również od intensywności aktywności. Powyżej 75%VO2Max jesteśmy w stanie utrzymać prawidłową temperaturę w zimnych warunkach (dla mnie jednak to okres treningów z niższymi intensywnościami). Mniejsza obniża temperaturę wewnętrzną. Co może skutkować osłabieniem siły mięśni, szybkości czy też koordynacji. Przy dłuższym wysiłku nasilające się zmęczenie ogranicza zdolności do wytwarzania ciepła. Fizjologia jest dość ciekawa. Jej znajomość pozwala lepiej planować trening w zależności od warunków. Adaptacji do zmian pogodowych. Wracając do głównego wątku – wszystko sprowadza się do odpowiedniego stroju, który pozwoli nam na aktywność przy niskich temperaturach.

bieganie zima

Podstawą, którą się zawsze kieruję, to ubierać się tak, jakby za oknem temperatura była o 10 stopni wyższa. Nie przejmujmy się jeśli początkowo odczuwamy lekki chłodek przy wychodzeniu z domu. Nie wolno zapominać, w miarę pokonywania dystansu, będzie nam znacznie cieplej.

Zasada 3 warstw jest znana wielu. Pozwala zredukować straty ciepła zatrzymując je między warstwami. Przy cieplejszych temperaturach wystarczą często 2, a w upalne dni – 1. Pierwsza warstwa, to ta przylegająca do ciała, zapewniająca oddychalność. Z systemem, który pozwala na odprowadzanie potu. Jednocześnie zachowując uczucie suchości – komfortu. Zwykła koszulka bawełniana szybko stanie się wilgotna. Druga z warstw określana mianem izolacyjnej przeznaczona jest na niskie temperatury. Jej zadaniem jest utrzymanie ciepła i jednocześnie zagwarantowanie suchości. Ostatnia – zewnętrzna, wiatro- i wodoszczelna, pozwala chronić przed wiatrem i śniegiem, ale jednocześnie sprawia, że się nie przegrzejemy czy też wychłodzimy. Zdarzało mi się, przy bardzo minusowych temperaturach w okolicach -20, dublować warstwy. Ubiór na tzw. „cebulkę” pozwala również na ewentualne łatwe ściągnięcie wierzchniej części garderoby, gdy poczujemy, że jest nam za ciepło. Odpowiednia odzież ma znaczenie, ale najważniejsze jest słuchanie własnego organizmu!

Jeśli zaś chodzi o dolną warstwą. Wystarczą zwykłe getry. W tym aspekcie zaprzyjaźniona biegaczka Kasia zaleca również założenie szortów na getry. Nie chodzi o estetykę, tylko o kolejną warstwę, która ochroni wrażliwe miejsca.

Kiedyś zastanawiałam się czemu zimą dominują ciemniejsze barwy. Powoli się to co prawda zmienia, ale jest w nich pewna zależność skłaniająca do noszenia w mroźne dni. I wcale nie chodziło o ewentualne ubrudzenie. Ciemne, przyciągają promienie słoneczne nawet w zimowe, czy pochmurne dni. Warto pamiętać, jeśli biegamy rano bądź wieczorem by posiadały elementy odblaskowe.

Warto pamiętać również o rękawiczkach. Obecnie na rynku dostępnych jest trochę ciekawych rozwiązań np. z dodatkową nakładką na palce. Kolejny aspekt – dobre skarpetki. Bawełniane sprawią, że przy zimowym czy też błotnistym bieganiu będą trzymać wilgoć, a przez to nasze stopy będą bardziej podatne na pęcherze. Koniecznie dłuższe – aby w pełni ochronić ścięgno Achillesa.

10% ciepła tracimy przez nieosłoniętą część głowy. Przy temperaturze oscylującej w granicach – 10 już 50 %, a przy -20 – 75%. Warto zatroszczyć się o nakrycie. Dodatkowo w bardzo mroźnych dniach pomaga chusta wielofunkcyjna lub kominiarka. Tylko uwaga, cenna rada, którą kiedyś otrzymałam. Ze względów zdrowotnych nie jest wskazane zaciąganie jej na usta! To już ostateczność. Wraz z oddychaniem, na chuście skrapla się woda, która wdychana może zaszkodzić.

W przypadku warstwy śniegu, a zwłaszcza oblodzonej nawierzchni przydatne są buty z wyraźnym bieżnikiem, czy też kolcami. Bądź nakładki z kolcami na buty w których biegamy. Oczywiście to tylko sugerowane rady. Są twardziele, co i przy bardzo niskich temperaturach pokonują dystans w krótkim rękawku. Istotne jest, aby się zwyczajnie nie zatrzymywać na np. ćwiczenia, a już zwłaszcza takie jak rozciągające praktykowane na koniec biegu. Te najlepiej wykonać już w ciepłym domu. Jedno jest pewne, zima, to nie powód, by rezygnować z treningów!

zima

Komentarze

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *