Plan treningowy – Biegi Przełajowe

Biegi przełajowe – biegi w terenie, charakteryzują się urozmaiconą trasą. Osiągane czasy nie odgrywają tu ważnej roli. Ciężko bowiem porównywać wyniki, gdy trasy różnią się od siebie warunkami. Liczy się zajęte miejsce i pokonanie samego siebie. Nie można również zapominać, że dystans nigdy nie jest dokładnie zmierzony. To zawsze jest „około” 5, czy 6 km. Poniżej zaprezentowany został 4-tygodniowy program przygotowujący do startu w biegach przełajowych na dystansie ok. 6 km.

Plan zakłada start w sobotę, ale można go również dostosować do zawodów odbywających się np. w niedzielę. Najlepiej wykonywać jak najwięcej treningów w urozmaiconym terenie.

Oznaczenia
OWB1- Ogólna Wytrzymałość Biegowa I zakres (70% Hrmax),
OWB2- Ogólna Wytrzymałość Biegowa II zakres (70-80% Hrmax),
OWB3- Ogólna Wytrzymałość Biegowa III zakres, wysoka intensywność (80-90% Hrmax),
SPR- Sprawność (ćwiczenia na mięśnie brzucha, grzbietu, nóg, ćwiczenia na płotkach itp),
SB- Siła Biegowa (m.in. skipy, wieloskoki, biegi pod górę),
DZB- Duża Zabawa Biegowa,
P- Przebieżka,
WT-Wytrzymałość Tempowa,
Gimnastyka rozciągająca- Ćwiczenia Rozciągające.

Bezpośrednie Przygotowanie Startowe

I Tydzień
Poniedziałek: Wolne,
Wtorek:  OWB1 (10km)+ SB,
Środa: wolne,
Czwartek: OWB2 (6km),
Piątek: OWB1+ SPR+ P,
Sobota: DZB (4x 4 min- przerwa 2 min),
Niedziela: OWB1 (12-15 km)+ P.

II Tydzień
Poniedziałek: wolne,
Wtorek: OWB1 (10km)+ SB,
Środa: wolne,
Czwartek: OWB3 (3×2 km- przerwa 5 min + 3×1 min- przerwa 2 min),
Piątek: OWB1+ SPR+ P,
Sobota: DZB (5×4 min, przerwa 2 min),
Niedziela: OWB1 (12-15km) + P.

III Tydzień
Poniedziałek: Wolne,
Wtorek: OWB1 (10km)+ SB,
Środa: Wolne,
Czwartek: OWB3 (3x 2km-przerwa 5 min + 3x1km- przerwa 2 min),
Piątek: OWB1+ SPR+ P,
Sobota: WT (3×3 min- przerwa 2 min+ 3x1min- przerwa 2 min),
Niedziela: OWB1 (10-12 km)+ P

IV Tydzień
Poniedziałek: Wolne,
Wtorek: OWB1+ 10xP,
Środa: WT (10×30 sekund- przerwa 1,5 min),
Czwartek: Wolne,
Piątek: Gimnastyka rozciągająca,
Sobota: START.

Plan opracowany przez Aleksandrę Mazur.

Komentarze

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *